Studené sprchy si získavajú čoraz väčšiu popularitu a sú často označované ako prírodný liek na rôzne zdravotné problémy. Niektorí ich považujú za lacný liek na únavu, stres či dokonca depresiu, iní ich vnímajú ako módny výstrelok s pochybným účinkom. Tento článok sa zameriava na účinky studenej sprchy, najmä v kontexte cvičenia, a poskytuje komplexný pohľad na jej potenciálne výhody a riziká.
Imunita a Duševné Zdravie
Jednou z najčastejšie uvádzaných výhod studených spŕch je ich schopnosť posilniť imunitný systém. Kontrolovaná štúdia v Holandsku zistila, že účastníci, ktorí končili sprchu 30 až 90 sekundami studenej vody, hlásili o 29 % menej absencií v práci z dôvodu choroby v porovnaní s tými, ktorí sa sprchovali iba teplou vodou. Okrem imunity môžu studené sprchy ovplyvniť aj duševné zdravie. Kontakt so studenou vodou stimuluje sympatický nervový systém, čím sa zvyšuje hladina neurotransmiterov ako noradrenalín a beta-endorfíny, ktoré sú spojené so zlepšením nálady.
Kognitívne Funkcie a Krvný Obeh
Kognitívne účinky vystavenia chladu boli taktiež predmetom výskumu. Štúdie ukazujú, že ponorenie do studenej vody môže zlepšiť bdelosť a pozornosť. Funkčné MRI skeny po kontakte s chladom odhalili zvýšené prepojenie medzi oblasťami mozgu zodpovednými za reguláciu emócií a výkonné funkcie. Z fyziologického hľadiska môžu studené sprchy zlepšiť krvný obeh. Náhly kontakt s chladom spôsobuje zúženie ciev (vazokonstrikciu), ktoré presmeruje krv do životne dôležitých orgánov. Po opätovnom zahriatí nastáva rozšírenie ciev (vazodilatácia), čím sa zlepšuje prietok krvi v celom tele.
Metabolizmus a Kvalita Spánku
Zaujímavé sú aj metabolické výhody. Vystavenie chladu aktivuje hnedé tukové tkanivo, ktoré spaľuje kalórie s cieľom produkovať teplo. Kvalita spánku môže byť ďalšou oblasťou, ktorú studené sprchy ovplyvňujú. Niektoré štúdie naznačujú, že ponorenie do studenej vody znižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku, hoci tieto účinky môžu byť krátkodobé a individuálne rozdielne.
Studená Sprcha a Cvičenie: Regenerácia a Rast Svalov
Ľadová sprcha alebo kúpeľ po tréningu je obľúbená rutina mnohých rekreačných aj profesionálnych športovcov. Ľadové kúpele znižujú teplotu a prekrvenie „kúpaných“ tkanív a môžu pomôcť so znížením bolestivosti svalov po náročných tréningoch. Taktiež pomáhajú s regeneráciou po tréningu a vedú k väčšej odolnosti imunitného systému.
Prečítajte si tiež: Riziká studenej sprchy
Vplyv na Budovanie Svalov
Práve chladením precvičovaných svalov po tréningovej jednotke sa vo svojej štúdii zaoberal Fuchs (2019). Pre svoj experiment si vybral 12 mladých rekreačných cvičencov a počas dvoch týždňov zvolil nasledujúci experimentálny postup: Športovci absolvovali 45 minút dlhý silový tréning. Po tréningu športovci vložili na 20 minút jednu nohu do studeného kúpeľa (8 °C) a druhú nohu do teplého kúpeľa (30 °C). Ihneď po kúpeli športovci prijali 20 g bielkovín a 45 g sacharidov vo forme športového nápoja.
Bielkoviny potrebné na stavbu svalovej hmoty sa dostávali do neschladenej končatiny efektívnejšie ako do končatiny schladenej, čo vyústilo v zníženú tvorbu svalových bielkovín ihneď po tréningu. Je to logické, pretože prúdenie krvi so živinami do tréningom poškodených tkanív je pomalšie a menej efektívne. Syntéza kostrovej svaloviny bola počas dvoch týždňov experimentu znížená asi o 12 % v prípade končatiny, ktorá bola po tréningu kúpaná v studenom kúpeli s teplotou 8 °C. Odborníci tiež pozorovali, že to môže byť spôsobené tým, že chladná voda negatívne ovplyvňuje bunkovú signalizáciu vedúcu k syntéze svalových bielkovín.
Fuchs ale nie je jediný, kto vo svojej práci narazil na podobné výsledky. Napríklad Roberts (2015) vo svojej 3 mesiace trvajúcej štúdii pozoroval menší nárast svalovej hmoty a sily u osôb, ktoré po tréningu zaraďovali kúpanie v studenej vode. Zároveň silovým športovcom a osobám usilujúcim sa o budovanie svalovej hmoty odporučil zvážiť zaradenie ľadových kúpeľov v čase po tréningovej jednotke.
Kedy je Studená Sprcha Vhodná?
V niektorých situáciách môžu byť ľadové kúpele vhodným doplnkom na podanie optimálneho športového výkonu. Podľa Broatcha (2018) môžu ľadové kúpele podporiť regeneráciu, znížiť bolesť svalov a svalové poškodenie, čím robia z ľadových kúpeľov ideálnu metódu pre krátkodobú regeneráciu pred dôležitým tréningom, závodom či súťažou. To predstavuje vhodnú príležitosť pre výkonnostných športovcov, tenistov, futbalistov, hokejistov a ďalšie kolektívne športy, ktoré majú vo svojom tréningovom pláne mnoho náročných tréningov, na ktoré je potrebné sa dostatočne zregenerovať.
Z dlhodobého hľadiska sú ľadové kúpele problematické predovšetkým pre kulturistov a športovcov z posilňovní z dôvodu zníženej svalovej hypertrofie a nárastu sily, k čomu dochádza následkom obmedzeného prekrvenia namáhaných tkanív a zhoršenej bunkovej signalizácie tvorby svalových bielkovín.
Prečítajte si tiež: Studená sprcha proti bolesti hlavy
Ako Začať so Studenou Sprchou?
- Najprv skúste zahrnúť studenú vodu do posledných pár sekúnd sprchovania. Môžete začať vlažnou sprchou a postupne znižovať teplotu vody až sa dostanete k studenej.
- Dych je vašim kľúčovým spojencom pri vystavovaní sa chladu. Ideálne je vykonať sériu pozvoľných a hlbokých nádychov a výdychov už pred samotnou studenou sprchou. Pri kontakte so studenou vodou vaše telo pravdepodobne spanikári, začnete dýchať rýchlo a budete chcieť utiecť.
- O niečo pokročilejšou formou otužovania je ponorenie do studenej vody. Pokiaľ sa cítite pohodlne s otužovaním v sprche, skúste si napustiť studenú vaňu a ponoriť do studenej vody jednotlivé časti tela. Začnite nohami, rukami a postupne celým telom. Tým sa telo postupne adaptuje na chlad. Odvážnejší môžu do vane pridať ľad z mrazničky pre ešte intenzívnejší zážitok.
- Zvládli ste aj studenú vaňu? Plávanie v studenej až ľadovej vode od jesene do jari predstavuje pokročilú formu otužovania. Je to najkomplexnejší spôsob otužovania, pretože zahŕňa ponorenie tela do vody v kombinácii s plávaním. Kým sa ale do ľadového rybníka vydáte, mali by ste mať už nejaké skúsenosti s otužovaním za sebou. Nikdy sa do prírody nevydávajte otužovať sami.
Bezpečnosť a Upozornenia
Napriek týmto potenciálnym výhodám je dôležité pristupovať k studeným sprchám s opatrnosťou. Ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami by sa mali pred zavedením studenej sprchy do svojho režimu poradiť s lekárom, pretože náhla zmena teploty môže predstavovať zdravotné riziko. Náhly šok z chladu môže byť nebezpečný pre ľudí so srdcovými problémami. U zdravých jedincov môže studená sprcha priniesť mierne výhody pre srdce a metabolizmus. Avšak ľudia s rizikom srdcových ochorení by mali byť opatrní a pred vyskúšaním tejto metódy sa poradiť so svojím lekárom.
Odborníci odporúčajú začať teplou sprchou a postupne znižovať teplotu vody. Pobyt pod studenou vodou by mal byť obmedzený na 20-30 sekúnd a je vhodné striedať teplé a studené intervaly. Tento prístup pomáha predísť náhlemu šoku a zároveň umožňuje využiť pozitívne účinky studenej vody.
Ďalšie Pozitívne Účinky Studenej Sprchy
- Zvýšená tvorba katecholamínov a endokanabinoidov: Tieto hormóny vás majú v prvom prípade nabudiť, v druhom zlepšiť náladu.
- Urýchlenie regenerácie medzi tréningami či zápasmi: Znížené poškodenie aj bolestivosť svalstva, menšia miera zápalových procesov, rýchlejší návrat sily do normálnych medzí.
- Zvýšená tvorba mitochondrií: Mitochondrie fungujú ako určité energetické továrne využiteľné hlavne u športovcov, ktorí majú vo svojom výkone vytrvalostnú zložku.
- Zníženie miery pociťovaného stresu a úzkosti: Studená voda sa začína používať u pacientov s mentálnymi poruchami.
Prečítajte si tiež: Riziká studenej sprchy