Žena je tvor neustále sa vyvíjajúci a hľadajúci spôsoby, ako sa zlepšiť. V oblasti fitness a starostlivosti o telo to platí dvojnásobne. Ak túžite po dlhých a vyformovaných nohách, tento článok vám poskytne komplexný prehľad cvikov a tipov, ako to dosiahnuť. Neberte nasledujúce riadky ako striktnú učebnicu anatómie, ale ako praktického sprievodcu, ktorý vám pomôže na ceste k vysnívaným nohám.
Svaly nôh: Základný prehľad
Pre efektívne cvičenie je dôležité poznať základnú anatómiu svalov nôh:
- Kvadricepsy: Svaly na prednej strane stehien, ktoré sú kľúčové pre silu a objem nôh.
- Hamstringy: Svaly na zadnej strane stehien, ktoré spolupracujú s kvadricepsmi pri pohybe kolena.
- Adduktory: Svaly na vnútornej strane stehien, ktoré prispievajú k celkovému tvaru nôh.
- Lýtkové svaly: Skupina svalov, ktorých veľkosť a tvar je do veľkej miery daný genetikou, ale cvičením sa dajú posilniť.
- Sedacie svaly: Tri svaly (najväčší, stredný a najmenší), ktoré tvoria zadok a sú dôležité pre silu a stabilitu.
Komplexné cviky pre celé nohy
Komplexné cviky zapájajú viacero svalových skupín naraz, čo vedie k efektívnejšiemu spaľovaniu kalórií a budovaniu sily.
Drep: Kráľ všetkých cvikov
Drep je základný cvik, ktorý by nemal chýbať v žiadnom tréningovom pláne zameranom na nohy. Je zameraný na svaly stehien a zadku, menej na lýtka. Pri správnom prevedení zapájaš aj stred tela (core).
Základná pozícia: Mierny stoj rozkročný, špičky môžeš nasmerovať mierne do diagonály.
Prečítajte si tiež: Olejový filter pre BMW E87
Prevedenie: Pohyb do drepu začína ohnutím v bedrovom kĺbe. Predstav si, že si chceš sadnúť na stoličku. Po celú dobu dbaj na správne dýchanie. Nadychovať by si sa mala do bránice, ktorá má okrem dýchacej aj stabilizačnú funkciu. S výdychom a kontrakciou gluteálnych svalov (zadku) a prednej strany stehien prejdeme plynule späť do stoja.
Časté chyby: Prílišný predklon, malý rozsah pohybu, nerovnaké postavenie nôh, vysoká záťaž, pohyb kolien dovnútra, odlepovanie piat od zeme.
Varianty prevedenia: Čelné drepy, drepy s jednoručkami, drepy s loptou pri stene, zercher drepy (pokročilí) a drepy na multipresse.
Výpady: Vpred za silnejšími nohami
Výpady vpred alebo vzad sú ďalším obľúbeným cvikom. Skúsila si niekedy variantu v chôdzi? Výpady, podobne ako drepy, precvičia všetky svaly nôh.
Základná pozícia: Stoj spojný.
Prečítajte si tiež: Zdravé vysávanie s HEPA filtrom
Prevedenie: Nadýchni sa do bránice a vykroč vpred. Krok by mal byť taký dlhý, aby si bola schopná urobiť výpad vpred bez toho, aby ti príliš prečnievalo koleno pred špičku. V ideálnom prípade je koleno kolmo nad pätou. Ak chceš, môžeš v tejto pozícii zaradiť 1 - 2 sekundovú výdrž. Krokom pravou nohou vpred a jej pokrčením ideme s nádychom do výpadu. Kontrakciou svalov sa dostávame do vzpriamenej polohy - výdych a meníme pracujúcu končatinu. Koleno môže (a nemusí) ísť cez špičku. Pri pohybe kolena viac vpred (cez špičku) zapojíme viac prednú stranu stehien. Pri druhom variante (skôr dlhšom výpade) koleno vpred neputuje, dosiahneme väčšie zapojenie zadnej strany stehien a gluteálnych svalov.
Časté chyby: Príliš plytký výpad, vyvracanie kolena na výpadovej nohe dovnútra.
Varianty prevedenia: Výpady s osou na mieste alebo za chôdze, výpady s vlastnou váhou, výpady na multipresse.
Leg press: Silné stehná bez zbytočného zaťaženia chrbtice
Leg press je cvik, ktorý umožňuje precvičiť svaly nôh s minimálnym zaťažením chrbtice.
Počiatočná poloha: V sede na lavici pre tlaky nohami, nohy zapreté na šírku panvy o dosku leg pressu.
Prečítajte si tiež: Ako efektívne vyhľadávať informácie?
Vykonanie cviku: Vytlačíme dosku do mierne pokrčených nôh. S nádychom pomaly spúšťame dosku dole do pokrčených nôh (aby holenné kosti so stehnami zvierali uhol aspoň 90°). S výdychom vytláčame dosku stroja nahor do napnutých nôh. Tlačíme rovnomerne celým chodidlom proti doske. Pri postavení nôh vysoko na platforme dochádza k väčšiemu zapojeniu zadnej strany stehien a sedacích svalov, naopak pri postavení nižšie (pri pohybe dole koleno putuje ľahko vpred) docielime väčšie zapojenie predných stehien.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana stehien, vnútorná strana, gluteálne svaly (sedacie svaly), brušné svaly a lýtkové svalstvo.
Časté chyby: Tlak špičkami nôh, zdvíhanie piat z podložky, malý rozsah pohybu, nadmerný rozsah pohybu s odlepovaním spodného chrbta od podložky, neschopnosť kontrolovať záťaž pri spúšťaní dole.
Varianty prevedenia: Tlaky na rôzne naklonených strojoch, tlaky jednou nohou.
Hacken drepy: Izolácia kvadricepsov
Hacken drepy sú skvelou voľbou pre izoláciu kvadricepsov.
Počiatočná poloha: Stoj mierne rozkročný, chodidlá spočívajú na doske stroja. Chrbát pevne opretý o hornú opornú časť stroja.
Vykonanie cviku: S nádychom spúšťame podrepom hornú časť stroja s prídavnou záťažou. Dbáme na kontrolovaný pohyb. Kontrakciou kvadricepsov vytláčame s výdychom do napnutých nôh.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Vonkajšia strana kvadricepsu.
Časté chyby: Odďaľovanie chrbta od dosky, príliš plytký aj príliš hlboký drep, neschopnosť kontrolovať pohyb dole.
Varianty prevedenia: Hacken drepy s činkou.
Bulharské drepy: Unilaterálny cvik pre maximálny efekt
Bulharský drep je variant drepu, pri ktorom máte váhu na jednej nohe a druhú položenú na lavici alebo inej vyvýšenej ploche za sebou. Samotný pohyb potom pripomína klasické výpady. Ide o komplexný pohyb, pri ktorom zapojíte aj stred tela a zároveň otestuje váš balans a koordinačné schopnosti. Pri bulharských drepoch sa vďaka väčšiemu ohybu v bedrách efektívnejšie zapájajú svaly zadku a zadnej strany stehien (hamstringy). U zadných drepov zase dochádza k väčšiemu pokrčeniu v kolene, čo sa prejaví výraznejšou aktiváciou svalov prednej strany stehien (kvadricepsov). V neposlednom rade pri bulharských drepoch viac aktivujeme lýtka a tiež stred tela, pretože tieto svaly intenzívne pracujú pri udržiavaní stability tohto cviku.
Prečo cvičiť bulharský drep?
- Vysoká miera aktivácie svalov zadku, stehien i lýtok.
- Efektívny cvik na vypracovanie pevného a okrúhleho zadku.
- Umožňuje precvičenie každej nohy zvlášť, čím predchádza svalovým disbalanciám.
- Zlepšuje koordináciu pohybu a stabilitu.
- Môže byť vhodnejším variantom pre ľudí, ktorí sa napríklad kvôli horšej mobilite kolena nedostanú do hlbokého drepu.
Ako na správnu techniku?
- V prípade bulharského drepu mnoho ľudí bojuje s hľadaním ideálnej vzdialenosti prednej nohy. Každý z nás má totiž inak dlhé nohy, a tak neexistuje všeobecné pravidlo, ako ďaleko od lavice by predné chodidlo malo byť. Posaďte sa na lavicu s chodidlami na zemi vo vzdialenosti vašich bokov. Jednu nohu prepnite a pätu položte na zem pred seba. Potom sa zdvihnite z lavice, preneste váhu na celé chodidlo prednej nohy a zadné pokrčte a položte priehlavkom na lavici. Skontrolujte si, že na šírku máte chodidlá stále od seba vo vzdialenosti vašich bokov. Zadná noha je uvoľnená, pomáha iba so stabilitou.
- Koleno prednej nohy zostáva po celú dobu zhruba v rovnakej pozícii. Pohyb majte celý čas pod kontrolou.
Varianty prevedenia:
- Bulharský drep s vlastnou váhou
- Bulharský drep s výskokom
- Bulharský drep s kettlebell
- Bulharský drep s jednoručkami
- Bulharský drep s osou
- Bulharský drep s powerbag
Izolované cviky pre špecifické svalové partie
Izolované cviky sa zameriavajú na jednu svalovú skupinu, čo umožňuje jej detailné precvičenie.
Predkopávanie: Izolácia kvadricepsov
Predkopávanie je cvik, ktorý izoluje prednú stranu stehien.
Počiatočná poloha: V sede na prístroji na predkopávanie, predkolenia spočívajú za pohyblivým valcom stroja. Nohy pokrčené.
Prevedenie: Kontrakciou prednej strany stehien zdvíhame nohy do natiahnutia, pohyb vychádza z kolenného kĺbu. S nádychom sa vraciame späť do východiskovej polohy.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien.
Časté chyby: Nerovnomerné postavenie tela, krátky rozsah pohybu, rýchle tempo cviku, vysoká záťaž, neschopnosť kontrolovať pohyb dole.
Varianty prevedenia: Predkopávanie jednou nohou.
Zakopávanie: Posilnenie hamstringov
Zakopávanie je cvik zameraný na hamstringy.
Technika: Pri jeho správnom vykonávaní sa zapájajú hamstringy. Zvyčajne sa stretnete s verziou v ľahu, ale je možné stretnúť sa aj s verziou v sede, ktorá zahŕňa pokrčenie nôh pod sebou. V prvom rade je aj v tomto prípade potrebné nastaviť stroj tak, aby vaše kolená boli v rovnakej polohe ako rotačný kĺb stroja. Ľahnite si na lavičku (alebo si sadnite) a uchopte rukoväte. Stiahnite hamstringy, aby ste ohli nohy, potom nohy kontrolovane uvoľnite a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
Častou chybou je použitie príliš veľkej váhy a neschopnosť vrátiť sa do pôvodnej polohy kontrolovaným spôsobom. Rovnako sa vyhýbajte zdvíhaniu bokov z podložky.
Výstupy na lavičku: Komplexný cvik pre stehná a zadok
Počiatočná poloha: V mierne rozkročenom stoji, činky držíme pozdĺž tela, pohľad smeruje vpred.
Vykonanie cviku: Položením nohy na lavičku a následným výstupom s kontrakciou gluteálnych svalov a stehenných svalov ideme s nádychom dole. Špička (pozri predchádzajúce cviky), ideálne držíme pravý uhol. Výstupom sa dostávame do vzpriamenej polohy a s výdychom ideme druhou nohou krok späť na zem a celý cyklus opakujeme. Po dokončení série meníme pracujúcu končatinu.
Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana a gluteálne svaly (zadok).
Časté chyby: Vyskakovanie na lavičku, veľký presah kolena cez špičku chodidla, vyvracanie kolena na výpadovej nohe dovnútra, nestabilita, nespevnený stred tela.
Varianty prevedenia: Výstupy na lavičku s osou, s vlastnou váhou alebo s kettlebellom.
Mostík (Glute Bridge): Posilnenie zadku a hamstringov
Mostík (glute bridge) je ďalším frekventovaným cvikom.
Základná pozícia: Ľah na chrbte, nohy sú pokrčené v kolenách a mierne od seba. Chodidlá smerujú vpred.
Prevedenie: Chodidlá aj chrbát si opri o vyvýšenú podložku (to už je trochu iná varianta - tzv.
Starostlivosť o chodidlá: Základ pre krásne nohy
Aby nás chodidlá bezpečne a bezbolestne niesli dlhé roky, je potrebné o ne pravidelne starať. Chodidlá nesú naše telo počas celého dňa a sú základom pre celkový postoj. Pomáhajú nám s chôdzou, behom a šplhaním, alebo nám pomáhajú udržiavať rovnováhu, keď práve stojíme. Bohužiaľ je pravdou, že moderný životný štýl, ktorý je skôr sedavý, zdraviu našich chodidiel príliš neprospieva.
Cviky na chodidlá: Prebuďte svoje nohy
Bežné topánky chodidlá zväzujú. Aj to je dôvodom, prečo noha býva dosť často ochabnutá a potrebuje trochu cviku, aby sa prebrala z dlhého spánku a dosiahla správnu kondíciu.
- Uvoľnenie a posilnenie prstov: Položte chodidlo celou váhou na zem a potom niekoľkokrát čo najvyššie zdvihnite palec.
- Cvičenie s prstami: Sadnite si na zem, chodidlá dajte k sebe a spojte všetky prsty.
- Prenášanie váhy: Ide opäť o veľmi jednoduchý, rýchly cvik, ktorým chodidlá celkovo posilníte, a navyše ním aj spevníte členky.
- Kreslenie s ceruzkou: Sadnite si na stoličku a pod nohy položte list papiera. Medzi prstíky uchopte ceruzku a skúšajte na papier kresliť kruhy.
- Masáž s loptičkou: Použitie masážnej loptičky (alebo masážnej podložky). Ideálne je začať najprv s nejakým mäkším (napr. penovým) a postupne sa dostať trebárs ku golfovej. Najprv si ju môžete dať pod prsty a chvíľu na ňu tlačiť, potom ju posunúť pod stred chodidla, nakoniec pod pätu.
Ďalšie tipy pre zdravé chodidlá:
- Stimulačné vložky: Stimulačné vložky do topánok určené na celodenné nosenie pomáhajú k prekrveniu nôh a stimulujú periférne nervy.
- Oddeľovače prstov: Oddeľovače prstov pomáhajú obnoviť prirodzený tvar chodidla a pomáhajú k zlepšeniu rovnováhy, stability, chôdze a držania tela.
- Barefoot obuv: Pri silovom tréningu by ste mali vnímať klenbu, mať váhu rozloženú medzi pätu, kĺb pod palcom a kĺb pod malíčkom (tzv. trojbodová opora) a zároveň mať chodidlá celkovo aktívne. Práve preto sa tu veľmi dobre uplatnia buď barefooty, alebo úplne bosé chodidlo.
- Otužovanie: Striedanie teplej a studenej sprchy má svoje prínosy nielen pre organizmus celkovo, ale aj práve pre chodidlá. Pozitívne ovplyvňuje ako nervovú činnosť, tak prekrvenie kapilár. Odporúča sa raz denne sprchovať nohy aspoň od kolien dolu (kludne aj vyššie, ak si trúfate). Najprv ich 15-20 sekúnd oplachujete teplou vodou a potom 15-20 sekúnd vodou studenou.
Pohyb a sedavý životný štýl
Dlhé sedenie je síce v dnešnej dobe v určitých situáciách nevyhnutné, nič to však nemení na tom, že pre telo aj mozog je potrebné hýbať sa (aj keď v malom) každý jeden deň. Ak totiž príliš dlho sedíme, môže dôjsť k telesnému nekomfortu, tuhnutiu tela či strate koncentrácie.
Tipy na pohyb počas sedenia:
- Krúženie v členkoch - v smere hodinových ručičiek a potom naopak.
- Natiahnutie nohy - vystri jednu nohu v kolene tak, že ju celú nadvihneš trošku nad zem, podržíš 10 sekúnd a položíš. Zopakuješ na obe nohy.
- Striedavé dvíhanie špičky a päty - skvelý cvik nielen na lymfu, ale aj na mozog - chodidlá sú pevne prilepené k zemi: zodvihni naraz pravú špičku a ľavú pätu a potom to vymeň - ľavú špičku a pravú pätu. Takto zopakuj aspoň 10x.
- Krúženie plecami - jemne zodvihni plecia a potiahni ich dozadu a nadol tak, že robíš malé krúžky.
- Uvoľnenie chrbtice - rukami chyť prednú časť sedadla stoličky a skús sa čo najviac napriamiť (nadýchni sa), následne stále drž stoličku, ale zaguľať chrbát dozadu, až sa dotkneš chrbtom operadla (výdych) - zopakuj 5x.
- Uvoľni si krk - spusti pravé ucho k pravému plecu a potom ľavé ucho k ľavému plecu.
Tipy na zapojenie viac pohybu do bežného dňa:
- Vybavuj telefonáty v stoji alebo, ak je to možné, choď pri telefonovaní na prechádzku.
- Kdekoľvek je to možné, choď po schodoch, nie výťahom či eskalátorom.
- Namiesto kávičky v kaviarni si dohodnite s kamoškou take away kafčo a choďte sa pritom spolu prejsť.
- Rozdeľ si domáce práce tak, že neupraceš byt v jeden deň, ale každý deň spravíš niečo malé (napr. jeden deň pranie a vešanie, ďalší deň vysávanie a zmývanie, iný deň upratanie kúpeľne a pod.) - aj domáce práce sa rátajú ako pohyb, ktorý je pre nás prospešný.
Ako často cvičiť nohy?
Aby si pozorovala želané výsledky, nestačí nohy precvičiť raz do týždňa. Najlepšie je zaťažiť ich dva až tri razy, výhodou je aj dostatok pohybu v bežných dňoch.
Tréningový plán pre kvadricepsy:
Cviky na kvadricepsy (predné stehná) znesú o trochu väčší počet sérií ako ostatné svalové partie, a to až 10 poriadnych sérií za tréning. Pri tréningu 2x týždenne je to tak celkovo 20 sérií.
Príklad tréningového plánu:
- Drepy s veľkou činkou: 3 - 4 série po 6 - 8 opakovaní
- Bulharské drepy s jednoručkami: 3 - 4 série po 8 - 10 opakovaní
- Predkopávanie: 2 - 3 série po 10 - 12 opakovaní
Alternatívny tréningový plán:
- Legpress: 3 - 4 série po 6 - 8 opakovaní
- Výpady s jednoručkami: 3 - 4 série po 8 - 10 opakovaní
- Predkopávanie: 2 - 3 série po 10 - 12 opakovaní
Strava a regenerácia: Kľúč k úspechu
Pre rast svalov je potrebné prijímať viac energie a bielkovín. Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 - 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalší hlt jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
Cievna gymnastika a prevencia ťažkých nôh
Dlhé sedenie pri počítači, státie v práci, cestovanie lietadlom alebo skrátka vek - to všetko spomaľuje návrat krvi z dolných končatín. Krv sa hromadí v žilách, nohy ťažknú, vznikajú opuchy a zvyšuje sa riziko hlbokej žilovej trombózy (DVT).