Zažívate po cvičení bolesť svalov, ktorá vás trápi aj na druhý deň? Určite to všetci poznáte. Po náročnom tréningu je bolesť obvykle najhoršia na druhý deň. Môže otužovanie efektívne zmierňovať bolesti a napätie po extrémnej fyzickej aktivite? V boji proti svalovej bolesti a urýchleniu regenerácie vyniká metóda otužovania. Štúdie preukázali, že otužovanie má schopnosť zmierňovať bolesť a napätie, ktoré často vznikajú po intenzívnom fyzickom tréningu.
Čo je DOMS (oneskorený nástup svalovej bolesti)?
Prečo je to tak? Môže za to DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) alebo oneskorený nástup svalovej bolesti. Táto bolesť sa objavuje 12-72 hodín po veľmi intenzívnej fyzickej záťaži a dosahuje vrchol zvyčajne medzi 48-72 hodinami. Túto bolesť spôsobuje mikroskopické poškodením svalových vlákien počas intenzívneho cvičenia a následný opuch svalov. Preto by sme si mali po náročnom tréningu dopriať predovšetkým dostatok regenerácie.
Účinky studenej sprchy na svalovicu
Ísť po tréningu do studenej sprchy môže tiež pomôcť a urýchliť regeneráciu, vďaka čomu sa vyhnete svalovici po tréningu. Studená voda znižuje zápaly, zmierňuje bolesti kĺbov a uvoľňuje svaly. Ľadová sprcha alebo kúpeľ po tréningu je obľúbená rutina mnohých rekreačných aj profesionálnych športovcov.
Ako funguje studená voda?
Ľadové kúpele znižujú teplotu a prekrvenie „kúpaných“ tkanív (neprekvapivo…). Ľadové kúpele môžu pomôcť so znížením bolestivosti svalov po náročných tréningoch a pomáhajú s regeneráciou po tréningu. Ľadové kúpele vedú k väčšej odolnosti imunitného systému.
Kedy je studená sprcha vhodná a kedy nie?
Pokiaľ chcete uľaviť telu a zmierniť bolesť, treba spraviť presný opak toho, čo by ste najradšej robili pri svalovici. Keď už ste svoj tréning “prepálili”, tak svalovicu musíte trpieť až kým neodíde sama.
Prečítajte si tiež: Riziká studenej sprchy
Pre silových športovcov
Kúpele v ľadových kadiach tiež nie sú vhodné pre silových športovcov, ktorí sa zameriavajú predovšetkým na rast svalovej hmoty. Pobyt v studenej vode môže totiž negatívne ovplyvniť svalovú adaptáciu a rast svalov.
Po silovom tréningu to s ľadovým kúpeľom nepreháňajte
Po silovom tréningu to s ľadovým kúpeľom nepreháňajte. Bielkoviny potrebné na stavbu svalovej hmoty sa dostávali do neschladenej končatiny efektívnejšie ako do končatiny schladenej, čo vyústilo v zníženú tvorbu svalových bielkovín ihneď po tréningu. Je to logické, pretože prúdenie krvi so živinami do tréningom poškodených tkanív je pomalšie a menej efektívne.
Vhodná príležitosť pre výkonnostných športovcov
To predstavuje vhodnú príležitosť pre výkonnostných športovcov, tenistov, futbalistov, hokejistov a ďalšie kolektívne športy, ktoré majú vo svojom tréningovom pláne mnoho náročných tréningov, na ktoré je potrebné sa dostatočne zregenerovať.
Ako začať s otužovaním a studenou sprchou?
Otužovanie nie je súťaž o to, kto zvládne vydržať v chladnej vode čo najdlhšie. Najprv skúste zahrnúť studenú vodu do posledných pár sekúnd sprchovania. Môžete začať vlažnou sprchou a postupne znižovať teplotu vody až sa dostanete k studenej.
- Začnite postupne: Najprv skúste zahrnúť studenú vodu do posledných pár sekúnd sprchovania. Môžete začať vlažnou sprchou a postupne znižovať teplotu vody až sa dostanete k studenej.
- Dýchanie: Ideálne je vykonať sériu pozvoľných a hlbokých nádychov a výdychov už pred samotnou studenou sprchou. Pri kontakte so studenou vodou vaše telo pravdepodobne spanikári, začnete dýchať rýchlo a budete chcieť utiecť.
- Ponorenie do studenej vody: Pokiaľ sa cítite pohodlne s otužovaním v sprche, skúste si napustiť studenú vaňu a ponoriť do studenej vody jednotlivé časti tela. Začnite nohami, rukami a postupne celým telom. Tým sa telo postupne adaptuje na chlad. Odvážnejší môžu do vane pridať ľad z mrazničky pre ešte intenzívnejší zážitok.
- Plávanie v studenej vode: Kým sa ale do ľadového rybníka vydáte, mali by ste mať už nejaké skúsenosti s otužovaním za sebou. Nikdy sa do prírody nevydávajte otužovať sami.
Ďalšie benefity otužovania
Okrem zlepšenia regenerácie má pravidelné otužovanie celý rad pozitívnych benefitov na naše telo. Pravidelné otužovanie zvyšuje počet imunitných buniek a znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Otužovanie podporuje efektívnejšiu reguláciu telesnej teploty.
Prečítajte si tiež: Studená sprcha proti bolesti hlavy
Pokiaľ sa cítite počas dňa unavení a bez energie, studená sprcha vás zaručene preberie. Osviežujúca studená sprcha prebudí vaše telo a poskytne mu účinný energetický impulz. Studená sprcha sa odporúča aj po duševnom vypätí.
Ako na to správne?
Základom každého otužovania je sprchovanie sa studenou vodou. Je to najúčinnejší, najprirodzenejší a najdostupnejší spôsob ako telo naštartovať a prekrviť pokožku. Neznamená to, že vstanete a hneď idete pod ľadovú sprchu. Ako na to správne? postupne prechádzate do studenej. ako sa správne namotivovať? nič vás viac nevzpruží ako studená sprcha.
Mýty o svalovici
Treba sa vyjadriť aj k častému mýtu, že svalovica je dobrá a ak po tréningu viete chodiť, znamená to, že ste ani necvičili. Tento mýtus pochádza presne z toho, že pri cvičení sa vytvárajú trhlinky a tie treba zaplátať. Svalovica, po ktorej sa neviete hýbať je práve naopak znakom toho, že ste sa presilili, resp. že si neviete pripraviť kvalitný tréningový program. Mierna svalovica alebo mierna svalová bolesť je bežným javom, nakoľko stále cvičíte vaše telo.
Ďalší z mýtusov vraví, že si môžete dať lieky od bolesti, avšak to iba utlmí bolesť a proces s tabletkou budete musieť opakovať, až kým svalovica neodíde sama od seba.
Alternatívne metódy regenerácie
Existujú rôzne spôsoby hydroterapie (liečby pomocou vody - striedaním teplôt a otužovaním) a termoterapie (striedaním teplôt).
Prečítajte si tiež: Riziká studenej sprchy
Kneippova terapia
K zaujímavým metódam liečby vodou a posilnenia imunity patrí Kneippova terapia - chodenie v studenej vode, umývanie sa studenou alebo striedavou sprchou a streky sa v Nemecku a Rakúsku využívajú na liečbu mnohých problémov.
Derivačný kúpeľ
Derivačný kúpeľ je približne desaťminútové oplachovanie sa, ktoré vám dokáže vrátiť dokonca pôvodnú farbu vlasov, zrýchliť metabolizmus, dosiahnuť ideálnu váhu a vyliečiť mnohé problémy. Derivačné kúpele sú teda oplachovanie pohlavných orgánov studenou vodou prostredníctvom veľmi jemnej handričky alebo morskej špongie, ktoré vám zaberú asi 10 minút denne, pokým sa svojho problému nezbavíte.
Saunovanie
Sauny pomáhajú uvoľniť napäté svaly a svalovicu, bolesti kĺbov a spáliť nejaké kalórie potením sa. Po saune sa praktikuje ochladenie tela v studenom bazéne, sprche, prípadne snehu.
Ďalšie tipy na regeneráciu po tréningu
- Rozmasírovať telo: Keď skončíte svoj tréning a už cítite, že budete mať svalovicu, odporúčame ešte chvíľu zostať v posilňovni a telo poriadne rozmasírovať, resp. Obľúbeným spôsobom, ako sa uvoľniť po tréningu je použiť takzvaný „roller“, alebo aj masážny valec. Valec funguje veľmi jednoducho, teda stačí navážiť časť tela, ktorú chcete uvoľniť a následne ju posúvať po valčeku.
- Naťahovanie svalov: Po tréningu rovnako pomáha aj naťahovanie svalov.
- Regenerácia po cvičení a intenzívnom tréningu má obrovský význam pre dosiahnutie vašich fitness cieľov. Nehovoríme však o dňoch voľna, ktoré trávite leňošením pred televíziou. Regenerácia je hĺbkový proces, ktorý si vyžaduje vaše úsilie, čas a pevné nervy.
- Doplnenie glykogénu: Najlepší spôsob ako do tela dostať dostatočné množstvo glykogénu je prostredníctvom jedla. Zamerať by ste sa mali na nutrične kvalitné jedlá s vyváženým pomerom bielkovín a sacharidov.
- Doplnenie bielkovín: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu poskytne telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu svalových proteínov.
- Dostatočná hydratácia: Ak ste správne hydratovaní, vaše telo zabezpečí optimálne vnútorné prostredie na maximalizáciu výsledkov.
- Suplementácia: Proteín, kreatín, BCAA, L-glutamín, Beta Alanín, Kolagén, Vitamíny a minerály.
- Masáže: Masírovanie namáhaného svalstva má hneď niekoľko pozitívnych účinkov. Pomocou masáže môžete predísť bolesti, uvoľniť napäté telo a zlepšiť krvný obeh.