Studená sprcha. Pre mnohých desivá predstava, pre iných ranný rituál, ktorý ich dokáže naštartovať do nového dňa. Hoci sa zdá, že ide len o zmenu teploty vody, v skutočnosti v sebe skrýva množstvo benefitov pre telo i myseľ. Studená sprcha nie je len moderný výstrelok. Jej korene siahajú hlboko do histórie, keď sa ľudia bežne osviežovali v studených riekach a jazerách. Dnes sa k tejto tradícii vraciame s vedomím o jej pozitívnych účinkoch na zdravie a psychiku.
Čo je studená sprcha a ako funguje?
Základom účinku studenej sprchy je šok, ktorý spôsobuje rýchla zmena teploty. Za studenú sprchu sa považuje sprchovanie vo vode s teplotou pod 15 stupňov Celzia. Napríklad studená voda v panelákoch má zvyčajne okolo 12 stupňov Celzia. Tento šok spúšťa v tele viaceré procesy, ktoré majú pozitívny vplyv na krvný obeh, hormonálnu rovnováhu a regeneráciu svalov. Vystavenie sa studenej vode spôsobuje uvoľňovanie endorfínov, tzv. hormónov šťastia, a serotonínu, ktoré zlepšujú celkové psychické nastavenie. Tieto mechanizmy vedú k pocitu sviežosti a energie.
Vedci čoraz viac skúmajú vplyv studenej vody na fyzické aj psychické zdravie. Výskumy ukazujú, že pravidelné sprchovanie studenou vodou môže znížiť riziko niektorých ochorení, zvýšiť hladinu energie a dokonca podporiť kreativitu. Studená sprcha sa tak stáva nielen zdravotným trendom, ale aj spôsobom, ako si zlepšiť kvalitu života. Čoraz viac ľudí objavuje jej účinky na vlastnej koži a zaraďuje ju do svojho denného režimu. Nejde len o krátkodobé osvieženie - pravidelné vystavovanie tela chladu môže mať dlhodobé pozitívne dôsledky na zdravie aj psychiku.
Prečo zaradiť studenú sprchu do svojej rutiny?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa čoraz viac ľudí rozhoduje zaradiť studenú sprchu do svojej každodennej rutiny. Každý z týchto dôvodov môže byť individuálne dôležitý podľa potrieb a cieľov človeka. Niektorí si studenú sprchu vyberajú kvôli zdravotným benefitom, iní kvôli lepšiemu štartu do dňa. Je dôležité uvedomiť si, že účinky studenej sprchy sú najvýraznejšie pri pravidelnom používaní a trpezlivom budovaní návyku.
- Zlepšenie nálady: Vystavenie sa studenej vode môže spôsobiť uvoľňovanie endorfínov, tzv. hormónov šťastia.
- Energia a prebudenie: Ak máte problém vstať z postele a dlho vám trvá, kým sa preberiete, studená sprcha vás doslova okamžite nakopne. Pocítite prílev energie, zlepší sa vaša koncentrácia, produktivita i kognitívny výkon.
- Podpora imunity: Hoci sprchovanie sa v studenej vode nemožno nazvať pravým otužovaním, má vedecky preukázané pozitívne účinky aj na podporu obranyschopnosti. Je známe, že keď vaše telo bude čeliť chladu, zvýši sa produkcia bielych krviniek.
- Zvýšenie sebavedomia: Pri aplikovaní studenej vody na svoje telo sa vám zlepší nálada, pretože sa pri tom vyplavujú endorfíny, teda hormóny šťastia. A to z jednoduchého dôvodu - musíte vyjsť z komfortnej zóny, prekonať svoju pohodlnosť či lenivosť a to, samozrejme, zvýši vaše sebavedomie. Sebavedomie si nezvýšite čítaním motivačných kníh, ale najmä činmi.
- Regenerácia svalov: Viacerí fyzioterapeuti a tréneri poukazujú na pozitívny vplyv studenej vody na regeneráciu svalov a znižovanie zápalov.
Studená sprcha pre psychickú pohodu
Okrem fyzických účinkov má studená sprcha aj významný vplyv na psychiku a duševné zdravie. Jedným z najzaujímavejších benefitov je zlepšenie nálady. Po krátkom šoku nasleduje uvoľňovanie hormónov šťastia - endorfínov a serotonínu, ktoré zlepšujú celkové psychické nastavenie. Ďalšou výhodou je nárast sebavedomia a sebadôvery. Prekonávanie nepríjemného pocitu chladu nás učí vystupovať zo svojej komfortnej zóny a zvládať aj náročnejšie životné situácie. Studená sprcha taktiež pomáha zlepšovať schopnosť sústrediť sa. Po kontakte s chladom sa myseľ "prebudí", čo je užitočné najmä ráno alebo pred dôležitými úlohami. V neposlednom rade môže pravidelné sprchovanie studenou vodou pomôcť ľuďom, ktorí trpia miernou depresiou alebo sezónnou afektívnou poruchou.
Prečítajte si tiež: Riziká studenej sprchy
Ranná vs. večerná studená sprcha: Kedy je ten správny čas?
Väčšina ľudí preferuje studenú sprchu ráno, kedy ich najviac preberie a naštartuje. Zaradenie studenej sprchy do rannej rutiny môže byť pre mnohých ľudí revolučným krokom. Začať deň studenou sprchou znamená čeliť hneď zrána výzve, čo buduje odolnosť voči stresu a podporuje pozitívne nastavenie mysle. Pravidelná ranná studená sprcha môže ovplyvniť aj vašu produktivitu.
Ako začať so studenou sprchou a na čo si dať pozor?
Začínať so studenou sprchou je výzva, preto je dôležité dbať na bezpečnosť a počúvať svoje telo. Príliš rýchly nástup chladu môže byť šokom, najmä pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Vyhnite sa studenej sprche, ak sa cítite chorí alebo máte horúčku. Studená voda môže v týchto prípadoch oslabiť organizmus a spomaliť zotavenie. Ak máte suchú až citlivú pokožku a sprchujete sa horúcou vodou, vysúša ju to. Na časté horúce sprchy môžu podobne reagovať aj ostatné typy pleti.
- Postupnosť: Ak chcete začať s rannými studenými sprchami, odporúča sa postupovať postupne. Začnite vlažnou vodou a každý deň teplotu znižujte, kým nedosiahnete požadovanú úroveň chladu. Začnite hneď zajtra ráno pokojne teplejšou vodou a postupne teplotu znižujte.
- Dĺžka trvania: Pre začiatočníkov postačí 30 sekúnd až 1 minúta, skúsení zvládnu aj 3-5 minút. Na začiatok vám postačí napríklad 30 sekúnd. Postupne sa dopracujete k 2 - 3 minútam.
- Dýchanie: Dôležité je aj správne dýchanie. Pri náraze studenej vody môže dôjsť k hyperventilácii, preto sa snažte dýchať pokojne a zhlboka.
- Teplé oblečenie: Po skončení sprchy sa vždy osušte a obliekajte do teplého oblečenia.
- Alternatíva: Alternatívou je striedavá sprcha, čiže striedanie teplej a studenej sprchy v trvaní jednej minúty.
- Pravidelnosť: Pamätajte, že pravidelnosť je dôležitejšia než extrémna intenzita.
Skúsenosti a štúdie
Mnohí ľudia opisujú svoje skúsenosti so studenou sprchou ako "oslobodzujúce". Počiatočný šok z chladu sa čoskoro mení na pocit eufórie a sviežosti. Niektorí športovci si studenú sprchu nevedia vynachváliť po tréningu, pretože sa vďaka nej cítia rýchlejšie zotavení a pripravení na ďalšiu záťaž. V diskusiách na internete nájdeme aj príbehy ľudí, ktorým studená sprcha pomohla zvládnuť sezónne depresie alebo prekonať ťažké životné obdobia. Mnohé štúdie potvrdzujú zlepšenie imunity, nálady či regenerácie.
Studená sprcha a večerná rutina pre kvalitný spánok?
Samotný spánok je samozrejme dôležitý, ale o jeho kvalite sa rozhoduje už nejaký čas predtým, než si ľahnete do postele. Aktivity, ktorým sa venujeme tesne pred spaním, významne ovplyvňujú jeho kvalitu. Základom úspešnej večernej rutiny je dôslednosť. Ak pravidelne chodíte spať a vstávate v podobný čas, môžete očakávať dlhodobo kvalitný spánok. Pri príprave na kvalitný spánok sa zamerajte na prostredie, v ktorom budete spať. Osvetlenie - Tma je pre spánok dôležitá. Vzduch - Ak vonku nie je príliš mrazivo, je ideálne cez noc vetrať. Pre pohodlný spánok a rána bez bolesti chrbta a krku je zásadný kvalitný matrac a vankúš. Neexistuje však univerzálna rada, každému vyhovuje niečo iné.
Aj tí, ktorí preferujú osviežujúce ranné sprchy, by sa pred spaním mali aspoň opláchnuť. Je dobre známe, že studená sprcha vás prebudí a osvieži. A tak nikoho neprekvapí, že tá teplá funguje opačne - príjemne vás upokojí a pripraví na spánok. Ak milujete horúce kúpele, potom môžete svoj večerný rituál ešte trochu vylepšiť. Stačí do vane nakvapkať pár kvapiek levanduľového oleja, ktorý je známy svojimi upokojujúcimi účinkami. Levanduľový aromaterapeutický kúpeľ vám pomôže zbaviť sa úzkosti a relaxovať. Starostlivosť o pleť by vo vašej večernej rutine nemala chýbať. Vaša pleť musí počas dňa znášať veľa - UV žiarenie, prach, znečistenie, ale aj make-up a ďalšie produkty, ktoré môžu upchávať póry. Večer je preto dôležité ju dôkladne vyčistiť a zbaviť prebytočnej mastnoty. Aby bol váš večerný rituál relaxom aj pre vašu pleť, doprajte jej kvalitnú prírodnú kozmetiku. Tá je všeobecne šetrnejšia (ale pozor na alergény!) a bohatá na vitamíny a antioxidanty, ktoré pleť chránia a vyživujú.
Prečítajte si tiež: Studená sprcha proti bolesti hlavy
Veľmi efektívna môže byť pri snahe o upokojenie a relaxáciu meditácia alebo jednoduché dychové cvičenia. Meditácia je jednoduchšia, než sa zdá, a zvládnu ju aj úplní začiatočníci. Cieľom je sústrediť sa na chvíľu len na prítomnosť a upokojiť myseľ. Ak neviete, kde začať, môžete vyskúšať riadenú meditáciu, ktorých nájdete na internete veľa. Aj dychové cvičenia sú skvelé na uvoľnenie napätia a stresu. Na začiatok skúste hlboké dýchanie, pri ktorom sa zhlboka nadýchnete nosom pri zapojení bránice a potom pomaly vydýchnete ústami. Môžete tiež využiť rôzne vzorce dýchania, pri ktorých sa nadýchnete, zadržíte dych a vydýchnete po určitý počet sekúnd (napr. Modré svetlo, ktoré vyžarujú elektronické prístroje, je jedným z najväčších nepriateľov kvalitného spánku. Náš mozog sa pri sledovaní obrazoviek, ktoré vyžarujú modré svetlo, mylne domnieva, že je stále deň. To narušuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok a zvyšuje bdelosť.
V detstve sme si zvykli zaspávať s rozprávkou a mnohí z nás sa to do istej miery nikdy neodnaučili - len teraz rozprávkovú knižku nahrádzajú filmy a seriály. Uvoľnenie, ktoré náš mozog čerpá zo sledovania príbehov, však môžeme získať aj inak, ako z televízie. Vyskúšajte ďalšie možnosti, ktoré nezahŕňajú modré svetlo. Na večeru si pripravte ľahké jedlo, ktoré vás zasýti, ale nebude vám po ňom ťažko. Zahrňte doň chudé bielkoviny, celozrnné obilniny, zdravé tuky z avokáda alebo orechov a zeleninu bohatú na horčík, napríklad špenát. Po ľahkej večeri si môžete dopriať pár dúškov relaxu v podobe bylinného čaju. Relaxačné prostredie môžete priviesť k dokonalosti pomocou niekoľkých detailov, ktoré vašu spálňu premenia na dokonalé miesto na spánok. Niektoré vône na nás majú prirodzene upokojujúce účinky a pomáhajú nám znižovať stres a napätie. Ak bez hudby nemôžete byť, nie je dôvod, prečo by sa nemohla stať súčasťou vašej večernej rutiny. Je však potrebné zostaviť si relaxačný playlist, ktorý vás upokojí, nie nabudí.
Prečítajte si tiež: Riziká studenej sprchy