Mnohí z nás túžia po vitalite a odolnosti Wima Hofa, muža, ktorý dokáže ovládať svoje telo prostredníctvom chladu. Hoci cesta k takémuto majstrovstvu je dlhá a náročná, začať sa dá jednoducho: rannou studenou sprchou. Prečo by ste mali začať s otužovaním studenou vodou? Tento článok vám prináša prehľad vedecky podložených benefitov, praktické rady a tipy, ako začať.
Prečo sa vystavovať chladu?
V dnešnej dobe komfortu, kedy sa vyhrievame v prekúrených domovoch a vozíme v autách s vyhrievanými sedadlami, sa nám zdá chlad ako nepriateľ. Máme zafixované, že akonáhle pocítime chlad, ochorieme. Zabúdame však, že vystavenie sa chladu, podobne ako manipulácia s dychom, nám môže byť nápomocné v boji proti stresu a chorobám. Krátkodobé vystavenie chladu v podobe studenej sprchy môže byť práve tým impulzom, ktorý naše telo potrebuje.
V prostredí okolo nás existujú dva typy stresorov: chronické a akútne. Chronické stresory pôsobia na nás dlhodobo a dokážu nám v priebehu času ubližovať. Akútne stresory sú v obmedzenej miere pre náš organizmus prospešné. Studená sprcha predstavuje formu akútneho stresu, ktorý môže mať pozitívne účinky na naše zdravie.
Vedecky Podložené Benefity Studenej Sprchy
Pozitívny vplyv otužovania studenou vodou na ľudské telo bol preukázaný vo viacerých výskumoch. Otužovať sa môže v zásade každý zdravý človek. U chorých, predovšetkým u tých, ktorí trpia srdcovými problémami, však musí o otužovaní rozhodnúť lekár. Otužovanie vodou je účinnejšie ako obyčajný pobyt na čerstvom vzduchu, pretože voda odvádza pri styku s telom teplo dvadsaťkrát rýchlejšie ako vzduch.
Tu je 8 dôvodov, prečo zaradiť studenú sprchu do svojej rannej rutiny:
Prečítajte si tiež: Ako vybrať záhradnú sprchu pre celú rodinu
- Zlepšuje sa krvný obeh: Vplyvom studenej vody dochádza k prudkému zúženiu ciev, najmä v periférnych obvodoch nôh a rúk. Krv je tým nútená kolovať oveľa väčšou rýchlosťou. Týmto spôsobom telo chráni činnosť životne dôležitých orgánov v hrudi či v bruchu a krv posiela prednostne im. V dôsledku týchto zmien sa jednoznačne zlepšuje krvný obeh v celom tele. V studenej vode naše telo prechádza do „režimu prežitia“ a pracuje na udržaní vnútornej teploty. To vedie k zvýšeniu krvného obehu, redistribúcii krvi a dodaniu čerstvo okysličenej krvi do oblastí tela, ktoré to práve najviac potrebujú. Postupom času sa zefektívňuje náš krvný obeh a krv sa vie rozvádzať oveľa rýchlejšie. Akonáhle sa naše telo opäť zahreje a cievy roztiahnu (vazodilatácia), okysličená krv putuje späť do tkanív.
- Posilňuje sa činnosť lymfatického systému: Keď sa sprchujete studenou sprchou, prudko sa sťahujú svalové vlákna celého tela. Sťahy svalstva poháňajú lymfatický systém, ktorý má na starosti odvádzanie odpadových látok z buniek. Studená sprcha teda výrazne povzbudzuje výkon tejto sústavy, posilňuje prúdenie lymfy.
- Studená sprcha povzbudzuje činnosť mozgu: Studená voda stimuluje mozgovú kôru a zlepšuje činnosť celého mozgu. Zvyšuje sa aktivita myšlienkových činností, sústredenosť a zlepšujú sa tiež rozhodovacie schopnosti. Zvýšená tvorba katecholamínov a endokanabinoidov, čo sú skupiny hormónov, ktoré vás majú v prvom prípade nabudiť, v druhom zlepšiť náladu (ide o rovnaké látky, aké nájdete v marihuane).
- Zvyšuje produkciu mužských pohlavných žliaz: Pod vplyvom studenej sprchy stúpa činnosť celej endokrinnej sústavy, zlepšuje sa napríklad aj kvalita produkcie mužských pohlavných žliaz.
- Reguluje telesnú teplotu: Studená sprcha reguluje telesnú teplotu. Pôsobí na organizmus ako jemný stresor a stimuluje proces telesnej termogenézy.
- Prehlbuje dýchanie: Studená sprcha tiež prehlbuje dýchanie. Vďaka studenej vode každá telesná bunka je viac nasýtená životodarným kyslíkom, čo pôsobí proti pocitom únavy a ospalosti. Pracovný výkon sa zvyšuje.
- Posilňuje metabolizmus a spaľovanie tukov: Telo vystavené chladu sa snaží zahriať posilnením metabolizmu a spaľovaním tukov. Ak sa pôsobeniu studenej vody vystavujete pravidelne, metabolický proces sa celkovo zrýchli. To znamená, že nielen počas sprchovania a bezprostredne po ňom. Naše telo vynakladá energiu na to, aby nás pri kúpeli v studenej vode udržalo v teple. Výsledkom sú potom spálené kalórie a zvýšený metabolizmus.
- Posilňuje imunitný systém: Reakciou organizmu na posilnený metabolizmus je aktivácia imunitného systému a povzbudenie takzvanej leukopoézy, čiže tvorby bielych krviniek. Prechod z teplej vody do studenej nám môže pomôcť s lepšou imunitou proti nákazlivým vírusom. Šok, ktorý studená voda telu spôsobí stimuluje biele krvinky, ktoré bojujú s nákazami (leukocyty).
- Pomáha znižovať stres: Tiež bolo zistené, že sprchovanie studenou sprchou pomáha znižovať stres. Ľadová voda tak dokáže znížiť mieru pociťovaného stresu a úzkosti (vďaka čomu sa v poslednej dobe začína používať u pacientov s mentálnymi poruchami).
Štúdia, ktorá analyzovala výsledky 11 vedeckých štúdií zahŕňajúcich vyše 3 000 zdravých dospelých ľudí, zistila, že ľudia, ktorí sa pravidelne krátko sprchovali studenou vodou, zaznamenali o 29 % menej absencií v práci kvôli chorobám. Navyše, tí, ktorí si dopriali 30, 60 alebo 90-sekundové studené sprchy po dobu jedného mesiaca, hlásili vyššiu celkovú spokojnosť so životom.
Ako Začať so Studenou Sprchou: Krok za Krokom
Prechod medzi teplotami pri bežnom sprchovaní a studenou sprchou je pre človeka, ktorý to doteraz nevyskúšal, náročné. Začínať teda musíte postupne. Tu je niekoľko tipov, ako na to:
- Postupnosť je kľúčová: Môžete dokonca najprv len telo poutierať špongiou namočenou v studenej vode, a to od končatín až po šiju a tvár.
- Začnite s chladnejšou vodou: Ak začínate so sprchou, potom nastavte vodu o niečo málo chladnejšiu, než ste doteraz boli zvyknutí.
- Sprchujte postupne: Osprchujte si najskôr nohy, potom postupne brucho zdola nahor, spodnú časť chrbta a boky a nakoniec krk a celý chrbát.
- Doba sprchovania: Nemôže to byť len nejaké jednorazové ošpliechanie sa. Malo by to byť aspoň 15-20 sekúnd. Postupne potom dobu predlžujete. Otužilci, ktorí sú už zvyknutí na studenú sprchu ráno, sa sprchujú zvyčajne tri minúty.
- Striedanie teplej a studenej vody: Podľa väčšiny odborníkov najlepšie výsledky dosiahnete striedaním horúcej a studenej vody počas sprchovania, a to predovšetkým ráno. Večer by ste už mohli mať problém so zaspávaním. Otužuje sa celé telo s výnimkou hlavy. Jednou z tých šetrnejších metód pre citlivé povahy je úvodné dvadsaťminútové sprchovanie teplou vodou, ktoré vystrieda asi minútová ľadová sprcha. Na záver si ešte doprajte tri až štyri minútky teplej vody. Neskôr sa dá celý proces predĺžiť až na trojminútovú studenú sprchu každé ráno. Prechody medzi teplou a studenou vodou - najmä po cvičení je dobré, aby sme sa sprchovali najskôr chvíľu vodou teplou, po ktorej bude nasledovať chvíľa studenej vody. Môžeme to urobiť napr. 3 minúty teplá, 1 minúta studená.
- Počúvajte svoje telo: Dôležité je riadiť sa vlastnými pocitmi. Samozrejme, s opakovaním rastie čas, ktorý vydržíte pod sprchou.
- Psychická pohoda: Dôležité je aj vaše psychické naladenie a prístup. Mali by ste k studenej sprche pristupovať s dobrou náladou, tešiť sa na ňu ako na niečo pre vás dobré a prospešné. Môžete si priamo predstavovať, čo všetko užitočné robíte pre vaše telo. Sprchu by ste si mali užívať a radovať sa z nej. Niekto si pri sprchovaní od radosti aj spieva.
- Dychové cvičenia a meditácia: Najlepšie výsledky sa dosahujú vtedy, keď je studená sprcha aplikovaná spoločne s dychovými cvičeniami a vedomou meditáciou.
- Čo si z toho odniesť? Ľadová sprcha nikdy nie je vyložene príjemná. O tom, aký z nej budete mať úžitok, rozhoduje vaša myseľ a aj dostatočne častý nácvik. Ak sa nechcete stať obeťami svojho stresu, treba proti nemu adekvátne bojovať. A nie je veľa podobných techník, ktoré by vás dokázali tak zoceliť, ako to zvládne práve studená sprcha alebo dokonca pravidelné otužovanie. Popritom môžete myslieť na fakt, že nič ťažšie už vás v daný deň nečaká, čo je obrovská vzpruha pre vašu mentálnu odolnosť.
Dôležité Upozornenia
Hoci má studená sprcha mnoho benefitov, nie je vhodná pre každého. Ľudia s existujúcimi zdravotnými stavmi by mali byť obzvlášť opatrní a poradiť sa so svojím lekárom.
Treba však spomenúť fakt, že ľadová voda zhoršuje adaptáciu na silový tréning, čo primárne platí pri ponorení väčšej časti nášho tela do ľadového kúpeľa, no tento negatívny efekt sa môže dostaviť aj vtedy, ak to preženieme s pobytom v studenej sprche. Riešenie? Skúsme sa jej vyvarovať v čase po silovom tréningu.
Inšpirácia od Wima Hofa
Ak sa tejto problematike chcete venovať detailnejšie a hlbšie, odporúčam vám naštudovať si metódy Wima Hofa, ktorý veľmi podrobne rozpracoval a na vlastnom tele vyskúšal postupné vystavovanie tela chladu. Otužovanie obohatil aj o dychové cvičenia a tréning mysle. Wim Hof je aktuálne držiteľom 26 certifikátov v Guinessovej knihe rekordov.
Prečítajte si tiež: Ako vybrať sprchovú súpravu
Prečítajte si tiež: Rozmery sprchy a umývadla