Otužovanie, čiže vystavovanie tela chladu, si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu. Ľudia sa ponárajú do ľadových jazier, praktizujú studené sprchy a hľadajú benefity, ktoré chlad ponúka. Vedecké štúdie skutočne potvrdzujú pozitívne účinky chladu a otužovania na zdravie, pričom už len 30 sekúnd ľadovej sprchy denne môže priniesť úžasné výsledky. MUDr. Jozef Makai, nestor slovenského otužovania, vždy zdôrazňoval dôležitosť pravidelného kontaktu so studenou vodou.
Čo je otužovanie a ako funguje?
Otužovanie je dobrovoľné, krátkodobé vystavovanie sa chladu vo vode alebo na vzduchu. Človek si udržuje stálu telesnú teplotu svojho telesného jadra na požadovanej hladine - normotermii (36,5 - 37,5 °C) pomocou systému termoregulácie. Povrch tela, na rozdiel od jeho jadra, svoju teplotu v závislosti od teplotných podmienok vonkajšieho prostredia mení a tieto zmeny povrchovej teploty registrujú v koži zabudované termoreceptory. Pre udržiavanie telesnej teploty je nutné, aby tvorba tepla a jeho výdaj boli v rovnováhe. Ak je telo silne ochladzované, dochádza k zintenzívneniu metabolických pochodov, pri ktorých vzniká teplo, a tiež k obmedzeniu prietoku krvi pod pokožkou a v končatinách. Tieto pochody sú riadené centrami v hypotalame a mozgovom kmeni.
Po ukončení pôsobenia chladu sa spúšťajú reakcie chemickej termoregulácie (zvýšenie látkovej výmeny - ako palivo slúžia skonzumované potraviny) alebo fyzikálnej termoregulácie - mimovoľnými svalovými skráteniami kostrového svalstva - trasová termogenéza (tzv. triaška, ktorá je sprevádzaná známym drkotaním zubov). Pri triaške sa teplo produkované svalmi (konkrétne glykogénom, ktorý tvorí cca 1 % svalovej hmoty) môže zvýšiť až 6-krát v porovnaní s tým, keď sú svaly v pokoji. Okrem zvyšovania tvorby tepla v tele prebiehajú zároveň aj ochranné mechanizmy, ktoré minimalizujú tepelné úniky. Realizuje sa to zúžením ciev kože (vazokonstrikcia), čim sa dosahuje nižší prietok krvi na ochladzujúcom sa povrchu tela - krv a teda aj vnútorné orgány sa ochladzujú výrazne menej, naopak koža sa ochladzuje rýchlejšie.
Typy otužovania
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa otužovať:
- Ponor do chladnej vody (Cold Water Immersion - CWI): Ponáranie tela alebo jeho časti do studenej vody.
- Kontrastná vodná terapia (Contrast Water Therapy - CWT): Striedanie teplej a studenej vody na celom tele alebo na konkrétnej končatine.
- Studené sprchy: Jemná forma otužovania, často považovaná za vstupnú bránu do sveta otužovania.
Pozitívne účinky otužovania
Vplyv chladu má niekoľko výhod nielen pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí:
Prečítajte si tiež: Verejné toalety: Slovensko
- Tvorba nových mitochondrií a zlepšenie ich funkcie: Mitochondrie sú bunkové organely zodpovedné za produkciu energie.
- Lepšia tvorba energie: Otužovanie môže zlepšiť energetický metabolizmus tela.
- Rýchlejšia regenerácia a menej zápalov: Chlad pomáha znižovať zápal a urýchľuje regeneráciu po fyzickej námahe. Znižujú sa parametre oxidačného stresu, interleukínu 6 (IL-6) a C-reaktívneho proteínu ako zápalových faktorov a tiež napríklad kreatínkinázy, ktorá je parametrom poukazujúcim na svalové poškodenie.
- Optimalizácia hormónov: Otužovanie môže pozitívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu, vrátane stresových, pohlavných a reprodukčných hormónov.
- Prevencia a alternatívna liečba: Otužovanie sa spája s prevenciou a liečbou obezity, inzulínovej rezistencie, cukrovky, autoimúnnych ochorení a neurodegeneratívnych ochorení.
- Posilnenie imunitného systému: Otužovanie zlepšuje funkcie imunitného systému, pričom počas otužovania sa v krvi zvyšuje hladina cytokínov a bielych krviniek. Pravidelným otužovaním si zvyšujeme prah citlivosti na bakteriálne a vírusové choroboplodné zárodky a organizmus si dokáže sám oveľa lepšie s nákazou poradiť.
- Zvýšenie elasticity ciev: Podchladzovaním dochádza k sťahovaniu ciev a následným zahriatím k ich roztiahnutiu, čím zvyšujeme ich elasticitu a odďaľujeme starnutie. Vedecké štúdiá ozdravujúceho faktoru ľadovej vody na človeka odhadujú zníženie biologického veku organizmu pri dlhoročnom a pravidelnom plávaní v ľadovej vode od 5 do 15 rokov!
- Stimulácia hnedého tuku: Ľadový kúpeľ, svojou mierou aj studená sprcha, účinne stimuluje aktivitu hnedého tuku, ktorý spaľuje tuk a glukózu.
- Zlepšenie psychickej pohody: Otužovanie je forma akútneho stresu, počas ktorej vaše telo vo zvýšenej miere produkuje adrenalín, kortizol, dopamín ale taktiež sérotonín a vďaka tomu sa cítite fyzicky a psychicky silnejšie, lepšie či vitálnejšie.
Otužovanie a prevencia neurodegeneratívnych ochorení
Podľa britských vedcov z Cambridge University by plávanie v studenej vode a otužovanie mohlo byť kľúčom v prevencii neurodegeneratívnych ochorení. V krvi otužilcov totiž našli proteín, ktorý pri pokusoch na myšiach spomaľoval priebeh demencie a regenerovali sa neurodegeneratívne poškodenia mozgu. Pri pôsobení chladu a mrazu organizmus prežíva teplotný šok a v ich tele sa zároveň začína tvoriť aj špeciálny proteín - „proteín RBM3“, ktorý pri pokusoch na myšiach preukázal pozoruhodnú schopnosť a to regeneráciu synapsií.
Riziká otužovania
Tak ako každá činnosť, aj otužovanie má isté riziká. Napriek mnohým benefitom nie je otužovanie vhodné pre každého. Medzi hlavné riziká patria:
- Ischemická choroba srdca: Náhle vystavenie chladu nie je vhodné pre tých, ktorí majú ischemickú chorobu srdca. Prudké ochladenie môže vyvolať vazospazmus, čo v najhoršom prípade vedie až k srdcovému infarktu.
- Kožné problémy: U pacientov s kožnými problémami sa tiež neodporúča silné prekrvovanie kože.
- Podchladenie: Studená voda dokáže telo schladiť dvadsaťkrát rýchlejšie ako studený vzduch, a preto nie je dobré si s ňou zahrávať. Všeobecný bezpečnostný limit pre otužilcov na pobyt v studenej vode (pod 8 °C) je 30 minút, pre pobyt v ľadovej vode (pod 4 °C) je 22 minút.
Ako začať s otužovaním?
Ak sa rozhodnete začať s otužovaním, je dôležité postupovať systematicky a s pravidelnosťou. Tu je niekoľko tipov, ako na to:
- Konzultácia s lekárom: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa najskôr so svojím lekárom. Otužovať by sa mal iba zdravý človek.
- Postupnosť: Nikam sa neponáhľajte, postupujte po malých krokoch - ľadovej vode predchádza voda studená a tej zase vlažná. Nepreskakujte postupnosť krokov.
- Systematickosť: Základom je postupovať systematicky, po malých krokoch a s pravidelnosťou. Otužovanie je o vytváraní si nových návykov.
- Načúvajte svojmu telu: Človek by mal začať s otužovaním, len ak sa cíti fit po fyzickej stránke.
- Ranná sprcha: Základom otužovania je chladná ranná sprcha, ktorú by ste si mali dať každý deň. Začnite od nôh a následne prechádzajte hore k telu. Studenú sprchu si dávajte výhradne ráno. Otužovať sa môžete aj večer, no berte to skôr ako doplnkovú aktivitu. Ranná ľadová sprcha by mala trvať jednu až tri minúty. V lete môžete interval predĺžiť na tri až päť minút.
- Rozcvička: Hneď po sprchovaní si spravte rozcvičku alebo strečing. Predtým, než vojdete do vody, sa vždy zľahka rozcvičte.
- Prechádzky na studenom vzduchu: Po pol roku od začatia s domácim otužovaním ste už dostatočne trénovaní. K otužovacím aktivitám môžete pridať aj prechádzky s menej vrstvami oblečenia a pohyb na studenom vzduchu.
- Plávanie v studenej vode: V tretej fáze nastupuje plávanie v studenej vode. Ideálne je začať na začiatku jesene a plynulo prejsť do zimy. Do jazierka či rieky choďte postupne, neskáčte. Počúvajte svoje telo a nepreceňujte sa. Nezabúdajte zhlboka a pravidelne dýchať. Plávajte alebo stojte vždy pri brehu, aby ste mohli kedykoľvek vyliezť. Akonáhle z vody vyjdete, pravdepodobne sa budete zľahka triasť. Je to prirodzený reflex, nepotláčajte ho. Zahrejte sa ešte aj cvičením alebo poklusom a potom dôkladne osušte suchým uterákom.
- Výživa: Pre otužilcov je dôležitý najmä vitamín C, najlepšie v prirodzenej forme. Dôležitý je tiež príjem zložených uhľohydrátov. Pred samotným otužovaním v rieke alebo v jazere odporúčajú skúsení otužilci zjesť ľahko stráviteľné jedlo, ktoré vás zahreje.
- Alkohol: Pred plávaním v ľadovej vode nikdy nepite alkohol. Rozširuje cievy a tým sa organizmus rýchlejšie podchladí. V žiadnom prípade si pred vstupom do vody nedávajte alkohol.
- Choroba: Počas choroby treba otužovanie prerušiť. Späť sa k nemu vráťte až po uzdravení. Aj po úplnom zotavení si doprajte ešte sedem dní bez vystavovania sa chladu.
- Vybavenie: Samozrejmosťou sú plavky. Určite si vezmite aj zimnú čiapku a nenamáčajte hlavu. Cez hlavu vám totiž uniká najviac tepla. Zíde sa vám ľahká plavecká obuv, aby ste si neporanili chodidlá. Hodiť sa vám budú tiež akékoľvek vodotesné digitálky na stopovanie času a teplomer na vodu.
Otužovanie detí
Otužovanie detí nie je nič zložité. Postupovať by ste však mali veľmi pomaly, s láskou a opatrne. Najlepšie je otužovať dieťa v bežných každodenných situáciách. Začať môžete napríklad dobre vyvetranou miestnosťou na spanie, v ktorej bude len 18 či 19 °C. Vhodnou formou otužovania pre deti je aj vlažná sprcha. Postupom času, keď si dieťa zvykne, môžete teplotu vody znižovať, až sa dostanete na úplne studenú. Budujte k otužovaniu pozitívny prístup. Premeňte ho na hru a spoločnú zábavu, napríklad kúpaním sa v jazere či potoku alebo chôdzou naboso počas letných mesiacov. So sprchovaním v studenej vode môžu začať už 2-3 ročné deti. Nikdy nenamáčame a neponárame hlavu. Nikdy nepoužívame vodu chladnejšiu ako 10 ˚C a ak striedame vlažnú vodu so studenou rozdiel teplôt by nemal byť väčší ako 5 až 8 ˚C. Je však potrebné začať vždy zľahka a to najskôr úpravami prostredia a správnymi návykmi. Neprekurovať miestnosti a nadmerne neobliekať. Prechádzky po čerstvom vzduchu alebo spánok pri otvorenom okne určite pomôže. Chôdza bosými nohami po rannej rose je tiež príjemným spestrením.
Sprcha a baktérie
Pri sprchovaní musíme rátať s baktériami a plesňami, ktoré sa nachádzajú bežne vo vode, v pôde, v ovzduší, dokonca ich nájdeme aj v potravinách. Sprchy sú teplé a vlhké, niet sa čomu čudovať, že sa v tomto prostredí zakaždým rozmožia baktérie, čo pustíme vodu. Aj keď samotné slovo baktéria znie hrozivo, nemusí okamžite znamenať nebezpečenstvo. Hoci sú sprchy najlepším miestom pre vznik plesní a mikróbov, väčšina z nich je zdraviu neškodná. Ak sa akékoľvek baktérie z hlavice dostanú do úst, očí alebo uší počas sprchovania, je veľmi pravdepodobné, že vás nijako neohrozia, ak ste zdraví a nemáte žiaden zdravotný problém. V prípade, že váš imunitný systém je ohrozený, dajte prednosť kúpeľu vo vani.
Prečítajte si tiež: Bezpečnosť a štýl s drevenými podložkami
Ak ale v sprchovacom kúte zbadáme pleseň, ihneď sa ju snažíme odstrániť. Niektoré baktérie by mohli spraviť hotovú šarapatu! Napríklad netuberkulózne mykobaktérie (NTM) sú baktérie, ktoré sa prirodzene vyskytujú vo vode a v pôde a taktiež si našli cestu v sprchovom kúte. Aj keď viac ako 150 druhov týchto baktérií je úplne neškodných, iné však môžu spôsobiť pľúcne infekcie, najmä u ľudí s oslabeným imunitným systémom. Problém nastáva, keď sa vo väčšej koncentrácii vyskytnú v našich obydliach.
Štúdie ukazujú, že baktérie majú radšej plast ako kov. Po každom sprchovaní opláchnite záves horúcou vodou, zmyte zvyšky mydla. Následne ho roztiahnite, nech môže vyschnúť a pustite ventilátor alebo vyvetrajte miestnosť po sprchovaní. Raz za čas záves zveste a operte ho. Rovnakú pozornosť venujte aj samotnej hadici, hlavici aj vani. Pravidelne prečistite trysky, oddeľte hlavicu a prečistite filter.
Nachladnutie a otužovanie
Často sa môžete stretnúť s názorom, že za nachladnutím stojí chlad, ale nie je to celkom pravda. Zdrojom nákazy je chorý človek a prenáša sa vzduchom drobnými kvapôčkami pri kašli a kýchaní. Nikto vám stopercentne nepovie, že tento rok sa prechladnutiu vyhnete. Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu, šport, otužovanie, dostatok spánku a oddychu sú skvelé na celkové zlepšenie zdravotného stavu. Pravidelný prísun vitamínov je dôležitý počas celého roka, ale v zime obzvlášť. V čase, kedy okolo vás zúria choroby, sa skúste vyhýbať priestorom a miestam, kde sú chorí ľudia.
Nachladnutie je nepríjemné ochorenie, ktoré vás dokáže z bežného života vyradiť na pár dní. Obvykle máva pozvoľný nástup a na rozdiel od chrípky sa vyvíja pomaly. Veľmi nepríjemné je upchatie nosa, nadmerná tvorba hlienu, nutkanie kýchať a zhoršenie čuchu. Škriabanie v hrdle, bolesť pri prehĺtaní sťažujú jedenie i pitie.
V prípade nachladnutia nezaberajú antibiotiká. Pite veľa tekutín, ideálne čistú vodu a bylinkové čaje izbovej teploty. Horúci čaj rovnako ako aj studený môže boľavé hrdlo ešte viac podráždiť, preto je dobré, aby mal izbovú teplotu. Pridávajte si do nich aj citrón pre obsah vitamínu C. Boľavé hrdlo zachráni kloktanie slanou vodou. Na hrdlo si môžete robiť aj obklady.
Prečítajte si tiež: Pevné sklenené steny do sprchy
Alergia na chlad
Pri vzniku a rozvoji alergií hrajú veľký význam, okrem iného, aj náhle zmeny teploty prostredia. Fyzikálne vplyvy, ako napríklad chlad, pôsobia ako priame aktivátory vyplavovania mediátorov, napr. histamínu z mastocytov a tieto látky môžu vyvolávať klinické prejavy zvýšenej reaktivity na slizniciach horných, stredných, ale aj dolných dýchacích ciest, očných spojiviek, ale aj kože. Ide však o pseudoalergiu, ktorá je odpoveďou na fyzikálny podnet, nie alergén.
Na vzniku týchto ťažkostí má vplyv aj dnešný spôsob života, kedy si pre organizmus vytvárame akúsi neprirodzenú mikroklímu, kde máme stabilnú teplotu, vlhkosť, svetlo. Kedysi ľudia väčšinu času trávili vonku, dnes je to v uzavretých prekúrených priestoroch. Naše obranné mechanizmy zleniveli, pretože ich nevyužívame, a telo to, čo nepotrebuje, jednoducho odstaví.