"To zas bola studená sprcha," povie nejeden z nás po konfrontácii s nepríjemnou realitou. No čo ak by studená sprcha mohla byť niečo pozitívne, niečo, čo nás doslova "vyženie do nového dňa a dodá nám energiu"? Tento článok sa zameriava na účinky studenej sprchy, od jej vplyvu na imunitu a metabolizmus až po jej potenciálne benefity pre duševné zdravie a krásu.
Prečo sa bojíme zimy?
Žijeme v dobe komfortu. Máme vykurované domy, vyhrievané sedačky v autách a bundy prešpikované technológiami na zachovanie tepla. Bojíme sa čo i len chvíľkového pocitu chladu, pretože máme "zafixované, že len čo pocítime chlad, hoci by to bolo aj len na jedinú sekundu, je takmer isté, že na druhý deň vystúpi naša teplota na bod varu, a my si tak poležíme mesiac s angínou." No nie vždy to tak bolo. Kedysi bolo mrazivé počasie pre väčšinu populácie obrovským strašiakom, no táto doba pominula. Teraz bojujeme skôr s civilizačnými chorobami spôsobenými nastavením našej kultúry, ktorá je založená na čo najväčšom vyhýbaní sa čomukoľvek obtiažnemu. Vlastníme každú pomôcku a aplikáciu, ktorá by za nás mala urobiť život jednoduchším, aj tak však nie sme šťastnejší ani zdravší. Vystaviť sa chladu spoločne s manipuláciou dychu vám môže byť nápomocné v prípade, že chcete bojovať proti stresu aj chorobám. Vtedy aj krátky pobyt v ľadovej vode príde vhod.
Ako funguje studená sprcha?
Predstavte si, že skočíte do ľadového jazera. Tento šok vás stopercentne vytrhne z letargie. Rovnako funguje aj studená sprcha. Prvotný šok vás donúti hlbšie dýchať a dostanete do seba viac kyslíka. Prebudí sa nielen mozog, ale čerstvá krv sa dostane aj do všetkých dôležitých orgánov, naštartuje sa krvný obeh podobne ako počas cvičenia.
"Keď sme vystavení studeným vnemom, aktivuje sa sympatický nervový systém a uvoľňuje sa stresový hormón noradrenalín," uvádza lekár a odborník na prírodnú medicínu Peter Bongiorno. Úlohou noradrenalínu je pripravovať organizmus na akciu.
Benefity pre telo a myseľ
Ranná studená sprcha má mnohostranné pozitívne účinky:
Prečítajte si tiež: Ako vybrať záhradnú sprchu pre celú rodinu
- Posilnenie imunity: Prechod z teplej vody do studenej nám môže pomôcť s lepšou imunitou proti nákazlivým vírusom. Šok, ktorý studená voda telu spôsobí stimuluje biele krvinky, ktoré bojujú s nákazami (leukocyty). Kontrolovaná štúdia v Holandsku zistila, že účastníci, ktorí končili sprchu 30 až 90 sekundami studenej vody, hlásili o 29 % menej absencií v práci z dôvodu choroby v porovnaní s tými, ktorí sa sprchovali iba teplou vodou.
- Zlepšenie krvného obehu a lymfatického systému: V studenej vode naše telo prechádza do „režimu prežitia“ a pracuje na udržaní vnútornej teploty. To vedie k zvýšeniu krvného obehu, redistribúcii krvi a dodaniu čerstvo okysličenej krvi do oblastí tela, ktoré to práve najviac potrebujú. Postupom času sa zefektívňuje náš krvný obeh a krv sa vie rozvádzať oveľa rýchlejšie.
- Naštartovanie metabolizmu a podpora chudnutia: Naše telo vynakladá energiu na to, aby nás pri kúpeli v studenej vode udržalo v teple. Výsledkom sú potom spálené kalórie a zvýšený metabolizmus. Vystavenie chladu aktivuje hnedé tukové tkanivo, ktoré spaľuje kalórie s cieľom produkovať teplo, uvádza portál Huberman Lab.
- Zmiernenie depresie a dodanie energie: Isté výskumy ukázali, že studená voda má pozitívne účinky aj na duševné problémy. Studená voda môže zlepšiť vašu náladu a znížiť úzkosti.
- Urýchlenie regenerácie svalov: Tiež sa nám týmto skracuje doba potrebná na regeneráciu svalov po cvičení.
- Zlepšenie kvality vlasov a pleti: Studená voda pomáha sťahovať póry a znižovať mastnotu pokožky, čo môže byť prospešné pre pleť so sklonom k akné. Studené sprchy môžu dokonca zlepšiť celkové zdravie a vzhľad vlasov tým, že zvýšia ich lesk a znížia ich krepovatenie.
- Spomalenie starnutia: Pravidelná studená sprcha zlepšuje činnosť lymfatického drenážneho systému a sympatického nervového systému. Je tak zabezpečená pravidelná cirkulácia krvi v žilách a nerušený lymfodrenážny systém odvádza toxíny z tela von.
Ako začať so studenou sprchou?
Odborníci radia ísť rovno na vec. Neprídete tak o pozitívne účinky povzbudenia krvného obehu a okysličenia celého tela. Tu je niekoľko tipov, ako na to:
- Postupnosť: Sprchovať sa začnite od nôh, potom prejdite k rukám. Nezabudnite na hlavu a nakoniec chrbát.
- Dych: Potom, čo si vychutnáte chvíľky v teplej vode a vykonáte potrebnú hygienu, urobte niekoľko hlbokých nádychov a výdychov, nastavte si myseľ do iného režimu a pomaly začnite otáčať kohútikom na druhú stranu.
- Myseľ: Popritom môžete myslieť na fakt, že nič ťažšie už vás v daný deň nečaká, čo je obrovská vzpruha pre vašu mentálnu odolnosť.
- Teplota a čas: Abbas Kanani odporúča používať vodu s teplotou okolo 20 °C (68 °F) alebo nižšou, aby sa dosiahli požadované chladiace účinky. Tony Pemberton, tréner epigenetiky, hovorí, že optimálny čas je 3 minúty, takže sa snažte priblížiť k tomuto času. Začnite zľahka - zo začiatku bohato stačí pobyt pod studenou sprchou po dobu napríklad 30 sekúnd.
- Striedanie teplej a studenej vody: Prechody medzi teplou a studenou vodou - najmä po cvičení je dobré, aby sme sa sprchovali najskôr chvíľu vodou teplou, po ktorej bude nasledovať chvíľa studenej vody. Môžeme to urobiť napr. 3 minúty teplá, 1 minúta studená.
Na čo si dať pozor?
Studená sprcha nie je pre každého. Ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami by sa mali pred zavedením studenej sprchy do svojho režimu poradiť s lekárom, pretože náhla zmena teploty môže predstavovať zdravotné riziko. Náhly šok z chladu môže byť nebezpečný pre ľudí so srdcovými problémami.
Tiež je dôležité venovať pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na studenú vodu. Ak sa začnete cítiť nadmerne nepríjemne, intenzívne sa trasiete alebo pociťujete akékoľvek negatívne príznaky, mali by ste prestať a zohriať sa, pretože to môže viesť k nepriaznivým účinkom.
Studená sprcha a šport
Ľadová voda zhoršuje adaptáciu na silový tréning, čo primárne platí pri ponorení väčšej časti nášho tela do ľadového kúpeľa, no tento negatívny efekt sa môže dostaviť aj vtedy, ak to preženieme s pobytom v studenej sprche. Skúsme sa jej vyvarovať v čase po silovom tréningu.
Kontrastné sprchy
Kontrastné sprchy (teplá/studená) môžu byť účinnejšie ako studené sprchy/kúpele na podporu lokálneho odbúravania tuku. Prerušované uvoľňovanie stimulované kontrastnou sprchou by nemalo spôsobiť rovnaký tolerančný účinok, a preto môže byť účinnejšie ako nepretržité uvoľňovanie stimulované studenou sprchou/kúpeľom. Okrem toho môžu mať studené sprchy/kúpele okamžitý vazokonstrikčný účinok (stiahnutie krvných a lymfatických ciev), čo zvyšuje lymfatickú drenáž. To môže byť veľmi účinné pri odstraňovaní odpadových produktov z periférnych tkanív, ale nevytvára to silný pumpujúci efekt, ktorý vytvárajú kontrastné sprchy.
Prečítajte si tiež: Ako vybrať sprchovú súpravu
Prečítajte si tiež: Rozmery sprchy a umývadla